Tips voor het opbouwen van sterke botten

Botten fungeren als het geraamte van het menselijk lichaam. Bot is levend weefsel dat een cyclisch proces doormaakt van opbouw, afbraak en wederopbouw. Hoewel gezonde, sterke botten en gewrichten goed genoeg bestand zijn tegen druk van buitenaf om breuk te voorkomen, tasten sommige aandoeningen, zoals osteoporose, het opbouw- en wederopbouwproces zelf aan. In plaats van sterke botten, lijdt een persoon met deze ziekte aan de gevolgen van broze botten.

Osteoporose, wat is het?

De diagnose osteoporose kan bij mannen en vrouwen worden gesteld, maar de aandoening komt vaker voor bij vrouwen, vooral bij vrouwen ouder dan 50 jaar. Terwijl mensen op jongere leeftijd meer botten vormen dan ze verliezen, vertraagt het proces van botopbouw bij vrouwen die de menopauze naderen. 

Volgens de National Osteoporosis Foundation is de afname van de botdichtheid een teken van osteoporose. De botdichtheid wordt gemeten met een pijnloze radiologische procedure die lijkt op een röntgenfoto en wordt vergeleken met de gemiddelde meting van die van een persoon van 20 tot 30 jaar oud. Het is mogelijk het risico op osteoporose te verlagen door dagelijks de juiste voedingsmiddelen in te nemen en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.

Wat hebben je botten nodig?

Vitamine D en calcium zijn de twee belangrijkste voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft voor de vorming van sterke botten. Deze zijn vooral belangrijk bij jonge kinderen, wier botten zich nog aan het vormen zijn. Vitamine D is essentieel voor de absorptie van calcium, dat een belangrijk bestanddeel is van tanden en botten. Vitamine D is ook belangrijk voor de groei van botten. Beide stoffen werken samen om het optreden van botbreuken te voorkomen.

Het risico op het ontwikkelen van osteoporose neemt toe naarmate mensen ouder worden, vooral bij vrouwen. Daarom is het noodzakelijk te letten op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D en calcium, wat betekent dat maaltijden moeten worden gepland met ingrediënten die rijk zijn aan deze stoffen. 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen van 51 jaar en ouder is 1.200 milligram. Volwassenen boven de 50 krijgen 600 internationale eenheden (IE) vitamine D. Daarentegen krijgen volwassenen van 50 jaar en jonger 200 IE vitamine D en 1.000 milligram calcium.

Beweeg meer

Lichaamsbeweging kan helpen om de botdichtheid te behouden. Er zijn twee verschillende soorten lichaamsbeweging die speciaal bedoeld zijn voor het bevorderen van optimale botsterkte. Dit zijn spierversterkende en gewichtdragende oefeningen.

Spierversterkende oefeningen worden meestal uitgevoerd met weerstand om de kracht van het samentrekken van de spieren te verbeteren. Het heffen van gewichten, het gebruik van elastiekjes, of oefeningen op gewichtsmachines bevorderen allemaal een toename van het aantal spiervezels van de beoogde spier of spiergroep. Sterkere spieren zijn beter in staat de botten te ondersteunen. 

Anderzijds zijn gewichtdragende oefeningen lichamelijke activiteiten die worden uitgevoerd terwijl men rechtop staat of terwijl de voeten stabiel op de grond staan en het lichaam beweegt. Gewichtdragende oefeningen kunnen zowel activiteiten met een lage impact zijn (aerobics, step-up oefeningen) als activiteiten met een hoge impact (dansen, hardlopen, touwtje springen). Deze oefeningen bevorderen de opbouw van botten en vergroten de sterkte van de botten door een compactere afzetting van botweefsel te bevorderen.